{"id":5857,"date":"2025-02-17T17:52:59","date_gmt":"2025-02-17T16:52:59","guid":{"rendered":"https:\/\/medicinaesportiva.cat\/?p=5857"},"modified":"2025-02-20T12:02:27","modified_gmt":"2025-02-20T11:02:27","slug":"ejercicios-para-fortalecer-el-suelo-pelvico-y-mejorar-el-rendimiento-deportivo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/medicinaesportiva.cat\/es\/ejercicios-para-fortalecer-el-suelo-pelvico-y-mejorar-el-rendimiento-deportivo\/","title":{"rendered":"Ejercicios para Fortalecer el Suelo P\u00e9lvico y Mejorar el Rendimiento Deportivo"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El <strong>suelo p\u00e9lvico<\/strong> es una estructura fundamental para la estabilidad del cuerpo, por las funciones fisiol\u00f3gicas como la micci\u00f3n, defecaci\u00f3n, sexualidad, control de la postura y rendimiento deportivo. Sin embargo, muchas personas no saben c\u00f3mo trabajarlo hasta que aparecen problemas como incontinencia, dolor lumbar o disminuci\u00f3n del rendimiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Descubre los mejores <strong>ejercicios para el suelo p\u00e9lvico<\/strong>, consejos para una activaci\u00f3n efectiva y c\u00f3mo complementar tu entrenamiento con <strong>bolas chinas para el suelo p\u00e9lvico<\/strong> y t\u00e9cnicas de <strong>fisioterapia del suelo p\u00e9lvico<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfPor qu\u00e9 es importante ser consciente del suelo p\u00e9lvico?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El <strong>suelo p\u00e9lvico<\/strong> est\u00e1 compuesto por m\u00fasculos que sostienen los \u00f3rganos abdominales y trabajan junto con el core para estabilizar el cuerpo. Fortalecer esta zona con <strong>ejercicios de suelo p\u00e9lvico<\/strong> puede ayudarte a:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u2705 Mejorar la postura y el equilibrio.<br>\u2705 Prevenir problemas como incontinencia urinaria y prolapsos.<br>\u2705 Aumentar el rendimiento en deportes de impacto como running, crossfit o yoga.<br>\u2705 Reducir el dolor lumbar y mejorar la estabilidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si practicas deporte o has notado molestias o situaciones anormales en la zona, es fundamental que incorpores <strong>ejercicios para el suelo p\u00e9lvico <\/strong> en tu rutina.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1980\" height=\"979\" src=\"https:\/\/medicinaesportiva.cat\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screenshot-2025-02-17-at-12.44.40-1980x979.png\" alt=\"Fortalecer el Suelo P\u00e9lvico\" class=\"wp-image-5861\" srcset=\"https:\/\/medicinaesportiva.cat\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screenshot-2025-02-17-at-12.44.40-1980x979.png 1980w, https:\/\/medicinaesportiva.cat\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screenshot-2025-02-17-at-12.44.40-600x297.png 600w, https:\/\/medicinaesportiva.cat\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screenshot-2025-02-17-at-12.44.40-768x380.png 768w, https:\/\/medicinaesportiva.cat\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screenshot-2025-02-17-at-12.44.40-1536x759.png 1536w\" sizes=\"(max-width: 1980px) 100vw, 1980px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Respiraci\u00f3n Diafragm\u00e1tica y Activaci\u00f3n del Suelo P\u00e9lvico<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udfe2 <strong>Beneficio:<\/strong> Mejora la conexi\u00f3n entre la respiraci\u00f3n y los m\u00fasculos del <strong>suelo p\u00e9lvico<\/strong>, facilitando su activaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udd39 <strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><br>1\ufe0f\u20e3 Si\u00e9ntate o recu\u00e9state en una posici\u00f3n c\u00f3moda.<br>2\ufe0f\u20e3 Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.<br>3\ufe0f\u20e3 Inhala profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen.<br>4\ufe0f\u20e3 Al exhalar, contrae el suelo p\u00e9lvico (como si quisieras detener el flujo de la orina o aguantar un gas).<br>5\ufe0f\u20e3 Repite 10 veces.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udccc <strong>Consejo:<\/strong> Este ejercicio es clave antes de realizar otros <strong>ejercicios de suelo p\u00e9lvico<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Ejercicios de Kegel para Fortalecer el Suelo P\u00e9lvico<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udfe2 <strong>Beneficio:<\/strong> Ser consciente de los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico, ayudando en el control de los esf\u00ednteres y la estabilidad del core.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udd39 <strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><br>1\ufe0f\u20e3 Contrae los m\u00fasculos del <strong>suelo p\u00e9lvico<\/strong>, como si quisieras evitar la salida de orina o gases.<br>2\ufe0f\u20e3 Mant\u00e9n la contracci\u00f3n durante 4 segundos y despu\u00e9s relaja en 8 segundos. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">3\ufe0f\u20e3 Repite 10-15 veces, 1 vez al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udccc\u00a0Tip: Para potenciar la conciencia del suelo p\u00e9lvico o mejorar\/recuperar alguna disfunci\u00f3n, es recomendable que visites a una fisioterapeuta especialista del suelo p\u00e9lvico\u00a0para que te indique el volumen, las repeticiones y ejercicios adaptados a tu condici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Elevaciones de Pelvis (Puente de Gl\u00fateos con Activaci\u00f3n P\u00e9lvica)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udfe2 <strong>Beneficio:<\/strong> Activa el <strong>suelo p\u00e9lvico<\/strong>, el core y los gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udd39 <strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><br>1\ufe0f\u20e3 T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.<br>2\ufe0f\u20e3 Activa el <strong>suelo p\u00e9lvico<\/strong> y eleva la pelvis lentamente mientras exhalas. <br>3\ufe0f\u20e3 Mant\u00e9n la posici\u00f3n 3-5 segundos y baja lentamente.<br>4\ufe0f\u20e3 Haz 3 series de 12 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udccc\u00a0<strong>Variaci\u00f3n<\/strong>: Si quieres m\u00e1s intensidad, utiliza una banda el\u00e1stica entre las rodillas.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1980\" height=\"979\" data-src=\"https:\/\/medicinaesportiva.cat\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screenshot-2025-02-17-at-12.41.43-1980x979.png\" alt=\"Fortalecer el Suelo P\u00e9lvico\" class=\"wp-image-5859 lazyload\" data-srcset=\"https:\/\/medicinaesportiva.cat\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screenshot-2025-02-17-at-12.41.43-1980x979.png 1980w, https:\/\/medicinaesportiva.cat\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screenshot-2025-02-17-at-12.41.43-600x297.png 600w, https:\/\/medicinaesportiva.cat\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screenshot-2025-02-17-at-12.41.43-768x380.png 768w, https:\/\/medicinaesportiva.cat\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screenshot-2025-02-17-at-12.41.43-1536x759.png 1536w, https:\/\/medicinaesportiva.cat\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/Screenshot-2025-02-17-at-12.41.43-2048x1012.png 2048w\" data-sizes=\"(max-width: 1980px) 100vw, 1980px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 1980px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 1980\/979;\" \/><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Sentadilla Profunda con Activaci\u00f3n del Suelo P\u00e9lvico<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udfe2\u00a0<strong>Beneficio<\/strong>: Mejora la conciencia del suelo p\u00e9lvico, las piernas y los gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udd39 <strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><br>1\ufe0f\u20e3 Separa los pies a la altura de los hombros.<br>2\ufe0f\u20e3 Baja lentamente en sentadilla profunda con la espalda recta.<br>3\ufe0f\u20e3 Activa el <strong>suelo p\u00e9lvico<\/strong> al subir.<br>4\ufe0f\u20e3 Repite 10-12 veces en 3 series.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udccc <strong>Consejo:<\/strong> Si sientes presi\u00f3n en la zona p\u00e9lvica, consulta con un experto en <strong>fisioterapia del suelo p\u00e9lvico<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Hipopresivos: Ejercicios para el Suelo P\u00e9lvico sin Impacto<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udfe2\u00a0<strong>Beneficio<\/strong>: Disminuyen la presi\u00f3n intraabdominal (del suelo p\u00e9lvico)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udd39 <strong>C\u00f3mo hacerlo:<\/strong><br>1\ufe0f\u20e3 Si\u00e9ntate o ponte de pie con la espalda recta.<br>2\ufe0f\u20e3 Exhala todo el aire y, con los pulmones vac\u00edos, lleva el abdomen hacia dentro y suelo p\u00e9lvico hacia arriba, como si quisieras meterlo bajo las costillas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">3\ufe0f\u20e3 Mant\u00e9n la contracci\u00f3n 5-10 segundos y luego relaja.<br>4\ufe0f\u20e3 Repite 5 veces.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udccc\u00a0<strong>Advertencia<\/strong>: Consulta a un especialista de suelo p\u00e9lvico antes de hacerlos. No realizar si est\u00e1s embarazada o tienes problemas de presi\u00f3n arterial.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfCu\u00e1ndo usar bolas chinas para fortalecer el suelo p\u00e9lvico?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las <strong>bolas chinas suelo p\u00e9lvico<\/strong> son un complemento ideal para fortalecer los m\u00fasculos internos y mejorar la propiocepci\u00f3n. Se pueden utilizar:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udd39 Durante los <strong>ejercicios para fortalecer el suelo p\u00e9lvico<\/strong>.<br>\ud83d\udd39 En sesiones cortas (15-20 minutos) caminando o haciendo movimientos suaves.<br>\ud83d\udd39 Como parte de un tratamiento de <strong>fisioterapia del suelo p\u00e9lvico<\/strong>, bajo recomendaci\u00f3n profesional.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\ud83d\udccc <strong>Importante:<\/strong> No todas las personas deben usarlas. Si tienes dudas, consulta con un fisioterapeuta especializado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Incluir estos ejercicios de suelo p\u00e9lvico en tu rutina te ayudar\u00e1 a mejorar la estabilidad, prevenir problemas de incontinencia y potenciar tu rendimiento deportivo.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-layout-flex wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-white-color has-vivid-cyan-blue-to-vivid-purple-gradient-background has-text-color has-background has-text-align-center wp-element-button\" href=\"https:\/\/medicinaesportiva.cat\/es\/#contact\">Contacta a trav\u00e9s del formulario web<\/a><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El suelo p\u00e9lvico es una estructura fundamental para la estabilidad del cuerpo, por las funciones fisiol\u00f3gicas como la micci\u00f3n, defecaci\u00f3n, sexualidad, control de la postura y rendimiento deportivo. 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