La nutrición desempeña un papel crucial en la prevención y recuperación de lesiones deportivas. Una alimentación adecuada, equilibrada y variada, no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también es una herramienta muy importante a tener en cuenta durante el período de una lesión. La nutrición es fundamental para prevenir lesiones.
Prevención de lesiones:
Para mantener una buena salud ósea y muscular, es fundamental que la alimentación del deportista sea personalizada y adecuada al deporte que practica. Esto implica cubrir sus requisitos energéticos, de macronutrientes y de micronutrientes, asegurar la ingesta de verduras, proteínas de calidad y carbohidratos, en cantidades adecuadas. Estos últimos son especialmente importantes para la salud ósea.
Recuperación de la lesión:
Durante la recuperación de una lesión, se busca optimizar el proceso de regeneración de tejidos, prevenir la acumulación de grasa y disminuir la atrofia muscular causada por la inmovilización. Así como aumentar la masa muscular, con el objetivo de que la reincorporación del deportista a la competición sea lo más rápido posible y en la mejor condición. La nutrición desempeña un papel crucial en la prevención y recuperación de lesiones deportivas.
La aportación de algunos nutrientes de la dieta pueden impactar directamente en la cascada inflamatoria y en la síntesis proteica, por eso es importante identificar las fases propias de la lesión y de la recuperación, ya que existen diferencias en las etapas de la recuperación del tejido muscular. De esta forma podremos actuar de manera más específica y eficiente.
Realizar una buena intervención nutricional es crucial para una buena recuperación:
1) Ajuste de requisitos energéticos y macronutrientes
Habitualmente la inmovilización por lesión requiere un ajuste de calorías totales, pues al no moverse, el deportista tendrá un menor gasto, aun así, debemos tener en cuenta que la misma lesión genera un gasto energético, por eso debemos ajustar los macronutrientes de forma personalizada.
- Proteínas: Debe asegurarse un aporte adecuado de proteínas para maximizar la síntesis proteica muscular y ayudar en la posible resistencia anabólica.
- Hidratos de carbono: Optar por alimentos ricos en carbohidratos complejos, de buena calidad y ajustar sus cantidades en función de la actividad física del deportista.
- Grasas: Aumentar el consumo de Omega 3 y reducir los alimentos muy procesados y las grasas pro inflamatorias. Sería ideal aumentar el consumo de pescado por lo menos dos o tres veces por semana.
2) Aumentar el consumo de alimentos con propiedades antiinflamatorias
Favorecer el consumo de frutas y verduras de distintos tipos y colores, ricas en vitamina C, antioxidantes, otras vitaminas y minerales. Aumentar el consumo de legumbres de 3-4 veces por semana y junto al consumo de pescado azul, aportaremos antiinflamatorios y antioxidantes naturales, que favorecen la recuperación después de la lesión y la optimización muscular.
3) Valorar la suplementación para optimizar el proceso de recuperación:
En algunos casos, puede ser beneficioso el uso de suplementos como proteína whey, curcumina, omega-3 y vitamina D para optimizar el proceso de recuperación. El aporte de proteínas unidas con el ejercicio de fuerza puede prevenir la pérdida de masa muscular, puede resultar interesante introducir un batido de proteína whey después de una sesión de fisioterapia o después del ejercicio. Una dosis adecuada de cúrcuma y omega-3 puede inhibir la activación de moléculas pro inflamatorias y puede ser interesante en la primera fase de la lesión, aunque siempre debe personalizarse en cada caso. Unos adecuados niveles de vitamina D también pueden favorecer el proceso de recuperación muscular.
Conclusión
La nutrición es fundamental para prevenir lesiones y facilitar su recuperación en caso de lesión. A través de una alimentación personalizada y equilibrada, junto a una buena comunicación y seguimiento, se pueden maximizar los beneficios de la intervención nutricional a deportistas lesionados. Por ello, la nutrición desempeña un papel crucial en la prevención y recuperación de lesiones.
