La hidratación es clave para optimizar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y garantizar una adecuada recuperación. Estas son algunas pautas que todo deportista debería seguir.
Primero determina tu estado
Una de las herramientas más útiles y sencillas para determinar tu estado de hidratación es a través del color de la orina. Compara el color de tu orina con la Escala de Armstrong. Se utiliza como una guía rápida para identificar si una persona necesita aumentar su consumo de líquidos.
1-3 Color muy claro (transparente o amarillo pálido): Buena hidratación.
4-6 Color amarillo claro a amarillo intenso: Leve deshidratación.
7-8 Color amarillo oscuro a marrón: Signos de deshidratación moderada o severa.
¿Cuándo debes hidratarte?
Es importante empezar el ejercicio hidratado, la hidratación es clave para el entrenamiento, ya que la deshidratación es un factor limitante del rendimiento. Durante las 2 horas previas bebe entre 400-600 ml de agua. Y unos 20-30 minutos antes, toma otros 200-300 ml de agua o bebida isotónica.
Toma entre 150-300 ml de líquidos cada 15-20 minutos durante el ejercicio, dependiendo de la intensidad y las condiciones climáticas. Después del entrenamiento, asegura una buena reposición de líquidos, siempre considerando la pérdida de agua y electrolitos por la sudoración durante tu sesión de entrenamiento. Mantenerse hidratado es tan importante como el entrenamiento en sí. Asegúrate de planificarlo como parte de tu rutina deportiva adaptado a tu fisiología, sudoración y necesidades específicas.
¡No esperes a tener sed para beber agua! Anticípate y bebe suficiente agua durante todo el día para mantenerte hidratado. ¡La hidratación es clave!
¿Tienes alguna duda? Conoce a nuestra especialista en nutrición deportiva, Lorena Delgado. Dietista-Nutricionista especializada en nutrición en la actividad física y el deporte por la Universidad de Barcelona, ¡quien está encantada de asesorarte!
