Si haces deporte en verano, existen algunos aspectos nutricionales esenciales que debemos tener en cuenta, para mantener tu rendimiento deportivo y mejorar la recuperación después de las sesiones de entrenamiento. Debido a las altas temperaturas y la humedad, el verano es una época del año en la que los deportistas deben prestar especial atención a su alimentación. Además, debemos fijarnos con detalle en la hidratación y tener en cuenta el posible aumento de los requisitos energéticos producidos por el aumento de temperaturas.
La hidratación es clave:
La deshidratación es una condición que puede afectar a la salud y al rendimiento físico, por eso, mantener una ingesta adecuada de líquidos y reconocer los signos de deshidratación son pasos fundamentales para prevenirla. Debe beberse a menudo, aunque no se tenga sed.
- Pre-entrenamiento: Beber al menos dos vasos de agua a las 2 horas previas a la actividad física.
- Durante el ejercicio: Beber pequeños sorbos de 150-300 ml de agua cada 15-20 minutos, equivalente a un vaso de agua cada 20 minutos. En entrenamientos de más de una hora es importante introducir una bebida isotónica para reponer las sales minerales perdidas por el sudor.
- Postentrenamiento: Reposición de líquidos, al menos el 150% de peso corporal perdido durante la actividad.
Ajuste de macronutrientes:
Con el calor los requisitos energéticos se ven aumentados debido a la termorregulación, por tanto, es importante satisfacer estas demandas adicionales.
Recomendaciones nutricionales:
- Aumenta la ingesta de carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Asegúrate de incluir alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, patata, arroz, quinoa y frutas en cada comida.
- Proteínas para la recuperación: Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, huevos y legumbres en cada comida para apoyar la reparación muscular después del ejercicio.
- Grasas saludables: No olvidemos las grasas saludables del AOVE, aguacates, nueces y semillas, que son esenciales para la energía sostenida y la salud celular.
- Frutas y verduras como la sandía, melón, pepino, naranjas y fresas tienen un alto contenido en agua, es interesante incluirlas en tu dieta diaria para aumentar la ingesta de líquidos de forma natural y además son esenciales para cubrir los requisitos de vitaminas y minerales.
Receta de helado de frutas recuperador post-entrenamiento:
Un helado de frutas casero puede ser una opción refrescante y nutritiva para recuperarte después de un entrenamiento. Este helado contiene carbohidratos, proteínas y antioxidantes, nutrientes necesarios para la recuperación muscular y reposición de energía.
Ingredientes
- 2 plátanos maduros congelados
- 1 taza de fresas congeladas
- 1 taza de yogur griego
- 1/2 taza de leche de almendras
- 1 cucharada de miel
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 scoop de proteína en polvo.
Si practicas deporte en verano, adaptar tu nutrición e hidratación a las condiciones calurosas es fundamental para mantener un rendimiento óptimo y acelerar la recuperación. El aumento de temperaturas implica una mayor demanda de agua y energía, por lo que una hidratación adecuada y un ajuste en la ingesta de macronutrientes son claves.
Lorena Delgado Cordoba – Especialista en nutrición deportiva
