El suelo pélvico es una estructura fundamental para la estabilidad del cuerpo, por las funciones fisiológicas como la micción, defecación, sexualidad, control de la postura y rendimiento deportivo. Sin embargo, muchas personas no saben cómo trabajarlo hasta que aparecen problemas como incontinencia, dolor lumbar o disminución del rendimiento.

Descubre los mejores ejercicios para el suelo pélvico, consejos para una activación efectiva y cómo complementar tu entrenamiento con bolas chinas para el suelo pélvico y técnicas de fisioterapia del suelo pélvico.

¿Por qué es importante ser consciente del suelo pélvico?

El suelo pélvico está compuesto por músculos que sostienen los órganos abdominales y trabajan junto con el core para estabilizar el cuerpo. Fortalecer esta zona con ejercicios de suelo pélvico puede ayudarte a:

✅ Mejorar la postura y el equilibrio.
✅ Prevenir problemas como incontinencia urinaria y prolapsos.
✅ Aumentar el rendimiento en deportes de impacto como running, crossfit o yoga.
✅ Reducir el dolor lumbar y mejorar la estabilidad.

Si practicas deporte o has notado molestias o situaciones anormales en la zona, es fundamental que incorpores ejercicios para el suelo pélvico en tu rutina.

1. Respiración Diafragmática y Activación del Suelo Pélvico

🟢 Beneficio: Mejora la conexión entre la respiración y los músculos del suelo pélvico, facilitando su activación.

🔹 Cómo hacerlo:
1️⃣ Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
2️⃣ Coloca una mano en el abdomen y otra en el pecho.
3️⃣ Inhala profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen.
4️⃣ Al exhalar, contrae el suelo pélvico (como si quisieras detener el flujo de la orina o aguantar un gas).
5️⃣ Repite 10 veces.

📌 Consejo: Este ejercicio es clave antes de realizar otros ejercicios de suelo pélvico.

2. Ejercicios de Kegel para Fortalecer el Suelo Pélvico

🟢 Beneficio: Ser consciente de los músculos del suelo pélvico, ayudando en el control de los esfínteres y la estabilidad del core.

🔹 Cómo hacerlo:
1️⃣ Contrae los músculos del suelo pélvico, como si quisieras evitar la salida de orina o gases.
2️⃣ Mantén la contracción durante 4 segundos y después relaja en 8 segundos.

3️⃣ Repite 10-15 veces, 1 vez al día.

📌 Tip: Para potenciar la conciencia del suelo pélvico o mejorar/recuperar alguna disfunción, es recomendable que visites a una fisioterapeuta especialista del suelo pélvico para que te indique el volumen, las repeticiones y ejercicios adaptados a tu condición.

3. Elevaciones de Pelvis (Puente de Glúteos con Activación Pélvica)

🟢 Beneficio: Activa el suelo pélvico, el core y los glúteos.

🔹 Cómo hacerlo:
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Activa el suelo pélvico y eleva la pelvis lentamente mientras exhalas.
3️⃣ Mantén la posición 3-5 segundos y baja lentamente.
4️⃣ Haz 3 series de 12 repeticiones.

📌 Variación: Si quieres más intensidad, utiliza una banda elástica entre las rodillas.

4. Sentadilla Profunda con Activación del Suelo Pélvico

🟢 Beneficio: Mejora la conciencia del suelo pélvico, las piernas y los glúteos.

🔹 Cómo hacerlo:
1️⃣ Separa los pies a la altura de los hombros.
2️⃣ Baja lentamente en sentadilla profunda con la espalda recta.
3️⃣ Activa el suelo pélvico al subir.
4️⃣ Repite 10-12 veces en 3 series.

📌 Consejo: Si sientes presión en la zona pélvica, consulta con un experto en fisioterapia del suelo pélvico.

5. Hipopresivos: Ejercicios para el Suelo Pélvico sin Impacto

🟢 Beneficio: Disminuyen la presión intraabdominal (del suelo pélvico)

🔹 Cómo hacerlo:
1️⃣ Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
2️⃣ Exhala todo el aire y, con los pulmones vacíos, lleva el abdomen hacia dentro y suelo pélvico hacia arriba, como si quisieras meterlo bajo las costillas.

3️⃣ Mantén la contracción 5-10 segundos y luego relaja.
4️⃣ Repite 5 veces.

📌 Advertencia: Consulta a un especialista de suelo pélvico antes de hacerlos. No realizar si estás embarazada o tienes problemas de presión arterial.

¿Cuándo usar bolas chinas para fortalecer el suelo pélvico?

Las bolas chinas suelo pélvico son un complemento ideal para fortalecer los músculos internos y mejorar la propiocepción. Se pueden utilizar:

🔹 Durante los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.
🔹 En sesiones cortas (15-20 minutos) caminando o haciendo movimientos suaves.
🔹 Como parte de un tratamiento de fisioterapia del suelo pélvico, bajo recomendación profesional.

📌 Importante: No todas las personas deben usarlas. Si tienes dudas, consulta con un fisioterapeuta especializado.

Incluir estos ejercicios de suelo pélvico en tu rutina te ayudará a mejorar la estabilidad, prevenir problemas de incontinencia y potenciar tu rendimiento deportivo.