El sòl pelvià és una estructura fonamental per a l’estabilitat del cos, per les funcions fisiològiques com la micció, defecació, sexualitat, control de la postura i rendiment esportiu. Tot i això, moltes persones no saben com treballar-lo fins que apareixen problemes com incontinència, dolor lumbar o disminució del rendiment.
Descobreix els millors exercicis per al sòl pelvià, consells per a una activació efectiva i com complementar el teu entrenament amb boles xineses per al sòl pelvià i tècniques de fisioteràpia del sòl pelvià.
Per què és important ser conscient del sòl pelvià?
El sòl pelvià està compost per músculs, lligaments, tendons, pell i teixits que sostenen els òrgans i treballen juntament amb la musculatura del tronc (core) per estabilitzar el cos. Tenir present aquesta zona amb exercicis de sòl pelvià pot ajudar-te a:
✅ Millorar la postura i el l’equilibri.
✅ Prevenir problemes com incontinència urinària i prolapses.
✅ Augmentar el rendiment en esports d’impacte com ara running, crossfit o ioga.
✅ Reduir el dolor lumbar i millorar-ne l’estabilitat.
Si practiques esport o has notat molèsties o situacions anormals a la zona, és fonamental que incorporis exercicis per al sòl pelvià a la teva rutina.
1. Respiració Diafragmàtica i Activació del Sòl Pelvià
🟢 Benefici: Millora la connexió entre la respiració i els músculs del sòl pelvià, facilitant la seva activació.
🔹 Com fer-ho:
1️⃣ Seu o recupera’t en una posició còmoda.
2️⃣ Col·loca una mà a l’abdomen i una altra al pit.
3️⃣ Inhala profundament pel nas, portant l’aire cap a l’abdomen.
4️⃣ En exhalar, contrau el sòl pelvià (com si volguessis aturar el flux de l’orina o aguantar un gas).
5️⃣ Repeteix 10 vegades.
📌 Consell: Aquest exercici és clau abans de fer altres exercicis de sòl pèlvic.
2. Exercicis de Kegel per a Enfortir el Sòl Pelvià
🟢 Benefici: Sigues conscient dels músculs del sòl pelvià, ajudant en el control dels esfínters i l’estabilitat del core.
🔹 Com fer-ho:
1️⃣ Contreu els músculs del sòl pelvià, com si volguessis evitar la sortida d’orina o gasos.
2️⃣ Mantingues la contracció durant 4 segons i després relaxa en 8 segons.
3️⃣ Repeteix 10-15 vegades, 1 vegada al dia.
📌 Tip: Per potenciar la consciència del sòl pelvià o millorar/recuperar alguna disfunció, és recomanable que visitis a una fisioterapeuta especialista del sòl pelvià perquè t’indiqui el volum, les repeticions i exercicis adaptats a la teva condició.
3. Elevacions de Pelvis (Pont de Glutis amb Activació Pèlvica)
🟢 Benefici: Activa el sòl pelvià, el core i els glutis.
🔹 Com fer-ho:
1️⃣ Estira’t panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus recolzats a terra.
2️⃣ Activa el sòl pelvià i eleva la pelvis lentament mentre exhales.
3️⃣ Mantingues la posició 3-5 segons i baixa lentament.
4️⃣ Fes 3 sèries de 12 repeticions.
📌 Variació: Si vols més intensitat, fes servir una banda elàstica entre els genolls.
4. Esquat Profund amb Activació del Sòl Pelvià
🟢 Benefici: Millora la consciència del sòl pelvià, les cames i els glutis.
🔹 Com fer-ho:
1️⃣ Separa els peus a l’altura de les espatlles.
2️⃣ Baixa lentament en esquat profund amb l’esquena recta.
3️⃣ Activa el sòl pelvià al pujar.
4️⃣ Repeteix 10-12 vegades en 3 sèries.
📌 Consell: Si sents pressió a la zona pelviana, consulta amb un expert en fisioteràpia del sòl pelvià.
5. Hipopressius: Exercicis per al Sòl Pelvià sense Impacte.
🟢 Benefici: Disminueixen la pressió intraabdominal (del sòl pelvià)
🔹 Com fer-ho:
1️⃣ Seu o posa’t dret amb l’esquena recta.
2️⃣ Exhala tot l’aire i, amb els pulmons buits, porta l’abdomen cap a dins i sòl pelvià cap amunt, com si volguessis ficar-lo sota les costelles.3️⃣ Mantingues la contracció 5-10 segons i després relaxa.
4️⃣ Repeteix 5 vegades.
📌 Advertència: Consulta a un especialista de sòl pelvià abans de fer-los. No realitzar si estàs embarassada o tens problemes de pressió arterial.
Quan utilitzar boles xineses per enfortir el sòl pelvià?
Les boles xineses sòl pelvià són un complement ideal per enfortir els músculs interns i millorar la propiocepció. Es poden utilitzar:
🔹 Durant els exercicis per enfortir el sòl pelvià.
🔹 En sessions curtes (15-20 minuts) caminant o fent moviments suaus.
🔹 Com a part d’un tractament de fisioteràpia del sòl pelvià, sota recomanació professional.
📌 Important: No totes les persones han de fer-les servir. Si tens dubtes, consulta amb un fisioterapeuta especialitzat.
Incloure aquests exercicis de sòl pelvià a la teva rutina t’ajudarà a millorar l’estabilitat, prevenir problemes d’incontinència i potenciar el rendiment esportiu.
