Nuestro día a día está lleno de exigencias, compromisos y actividades: escuela, trabajo, familia, deporte, ocio… Y en ocasiones, para poder llegar a todo lo que queremos hacer, “robamos” horas al sueño. Sin embargo, tenemos que ser conscientes que el sueño es fundamental para nuestro bienestar y básico para tener salud y, con ello, calidad de vida. Las consecuencias de no dormir bien pueden ser variadas: cansancio, somnolencia, irritabilidad, falta de concentración, reflejos lentos y lentitud de respuesta.
El sueño es parte de nuestra rutina diaria, y es una función necesaria del organismo para poder sobrevivir. Pero no se trata solo de dormir las suficientes horas, sino de conseguir un sueño reparador y de calidad.
¿Qué ocurre mientras dormimos?
Dormir no solo nos sirve para quitarnos el sueño. Durante la noche, el cerebro no cesa de trabajar y continúa haciendo funciones necesarias para estar a punto para el nuevo día:
- El cerebro ordena la información que ha aprendido durante el día y la consolida en la memoria.
- Se libera GH (hormona del crecimiento) que ayuda a reparar los tejidos y los músculos se recuperan de la actividad y esfuerzos del día.
- Repara las células y elimina las sustancias de deshecho que se acumulan al funcionar durante el día.
- Favorece el equilibrio energético y molecular, que ayuda a reparar las células y a controlar el uso de energía que hace el cuerpo.
- Mantiene nuestro sistema inmunitario a pleno rendimiento.
- Favorece a reponerse antes de las lesiones.
- La frecuencia cardiaca, la presión arterial y frecuencia de respiración se regulan, proceso importante para la salud cardiovascular.
¿Cuántas horas tenemos que dormir?
Las necesidades de sueño dependen de la edad y de la actividad diaria que realice una persona en su día a día.
Cuando somos más pequeños necesitamos más horas de sueño y estas horas van disminuyendo a medida que vamos creciendo. Pero podríamos considerar que a partir de la pubertad las horas recomendadas no deberían ser menos de ocho.
¿Cómo tener una correcta higiene del sueño y mejorar nuestro descanso?
- Pon atención al lugar donde duermes: tu habitación ha de ser silenciosa, fresca (entre 18-22ºC) y sin excesiva luz. Tu almohada debe mantener la posición natural de la columna y el colchón deber ser rígido, hipoalérgico y traspirable.
- Ten una rutina en la hora de acostarte y levantarte. Intenta mantenerla también el fin de semana.
- La cama es solo para dormir: asocia la cama con tu sitio de descanso y relajación. Evita jugar, estudiar o cualquier otra actividad que no sea descansar.
- Cena ligera (unas 2 horas antes de acostarte), evita los líquidos y las bebidas energéticas o estimulantes.
- Evita el uso de la tecnología y pantallas antes de acostarte (1 hora antes)
- Si haces una siesta, que no sea más de 20-30 minutos.
- La cama es solo para dormir: no consultes los problemas con la almohada. Utiliza la meditación y relajación para inducir el sueño.
- Crea una rutina relajante antes de acostarte. Por ejemplo: una infusión, visualización de cosas relajantes…
- Aprovecha los rayos de sol del día para que tu cerebro genere serotonina, lo que ayudará a la posterior secreción de melatonina, la hormona del sueño.
- Una ducha de agua templada antes de dormir acerca tu cuerpo a la temperatura ideal para dormir.
Tener unos buenos hábitos de sueño es uno de los pilares para cuidar nuestra salud, el estado de ánimo y el rendimiento de nuestro día a día. Prestar atención a nuestro descanso, cambiar alguna rutina y optimizar una higiene adecuada de sueño nos permitirá rendir en todas las áreas de la vida: deporte, colegio, trabajo, ocio… y conseguir un bienestar tanto físico y mental. Si estás pasando por alguna dificultad en la conciliación del sueño, despertares prematuros, quieres cambiar alguna rutina… no dudes en consultar con un profesional experto.
