La mayoría de las deshidrataciones deportivas se producen por desatención, raramente se produce la sensación de sed antes de perder de 1,5 a 2 litros de agua. Por lo cual recurrir a tener sed para beber agua nos indica infrahidratación.
Hidratarse durante el ejercicio tiene beneficios si se logra un equilibrio en los fluidos:
- Disminuye el aumento del latido cardiaco (mejora el volumen de latido, mejora la eyección cardiaca).
- Disminuye el aumento de la temperatura corporal.
- Quizás uno de los más importantes y menos conocido es la reducción en la utilización neta de glucógeno muscular.
Se debe tener especial precaución en: los ambientes calurosos y húmedos (ya que el sudor no se evapora con tanta facilidad), donde se pueden perder hasta 2,5 litros de sudor (arrastrando casi 15 g de sodio) en una hora realizando actividad física intensa. Y en ejercicio de alta intensidad o duración (debido a la tasa de sudoración).
Estrategias para un óptimo estado de hidratación:
| Pre-ejercicio | Durante | Después |
| Beber de 200ml 30 min previos y hasta a 500ml – 1,5 horas antes | 150-250ml cada 15 minutos como pauta general | Evitar beber diuréticos (té, alcohol y refrescos de cola); agua y bebidas deportivas son los líquidos indicados |
| Mejor aceptados líquidos fríos y con aromas (menta) / sabor (dulces) | Ideal si se individualiza y acondiciona a clima/altitud/duración/intensidad | Gran volumen (tanto como pueda ser tolerado y con rapidez al finalizar), después 1/3 250 ml hasta alcanzar un mínimo de 2 litros en 3 horas |
Factores que afectan a la “pérdida de fluidos”:
- Vestimenta no transpirable.
- Deportistas más corpulentos tienden a sudar más.
- El ejercicio provoca una sudoración mayor y más temprana en las personas que están más en forma.
- Las pérdidas por sudor son mayores en ambientes cálidos y húmedos.
- Cuando la intensidad del ejercicio aumenta también lo hace la tasa de sudoración.
- Genéticamente algunas personas están más predispuestas a sudar.
- Sitios con gran altitud.
Una prueba rápida y sencilla sobre el nivel de hidratación es el color de la orina:
