Recomendaciones nutricionales para un buen entrenamiento.

El deporte en niños y adolescentes promueve un estilo de vida activo y saludable junto con el desarrollo de habilidades físicas y mentales importantes. Es esencial proporcionarles una alimentación adecuada, en este artículo vamos a hablar sobre que deben comer los niños y adolescentes antes de su entrenamiento o de su práctica deportiva.

Importancia de la Nutrición Pre-Entrenamiento y competición

Es muy importante garantizar que los jóvenes deportistas empiecen su actividad al máximo de energía y con los nutrientes necesarios para un óptimo rendimiento. A continuación, se detallan algunos aspectos clave a tener en cuenta:

1. La hidratación: Es importante prevenir la deshidratación, indicar a los niños que se debe beber con frecuencia, aunque no se tenga sed. Es fundamental que los niños estén bien hidratados al comienzo del ejercicio, aunque hay que tener en cuenta también la hidratación durante el entreno y post entreno o competición. Lo ideal es tomar dos vasos de agua en las dos horas previas a la actividad física y durante el ejercicio beber a pequeños sorbos 150-200 ml de agua o bebida deportiva, lo equivalente a un vaso de agua cada 20 minutos.
2. Carbohidratos: Los niños suelen necesitar más energía que los adultos durante las actividades deportivas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Un desayuno o merienda ricos en carbohidratos como pan, cereales o frutas proporcionará la energía necesaria para comenzar la actividad física.
3. Proteínas: Las proteínas son claves para el crecimiento, desarrollo y reparación muscular. Incluir fuentes magras de proteínas como huevos, pescados, carnes magras en las comidas pre-entrenamiento y post entrenamiento será esencial para preparar y reparar el músculo antes y después del ejercicio.
4. Grasas saludables: El aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, son importantes para el equilibrio energético. Serán estas las grasas que priorizaremos para ingerir antes de la práctica deportiva.

Desayunos y meriendas pre-entrenamiento

Un desayuno o merienda equilibrado proporciona la base perfecta para un rendimiento deportivo óptimo, aquí algunas ideas:

Tostadas con aguacate y queso Yogur con cereales o granola y frutas

Comida pre-entrenamiento o competición

La elección de la comida antes del ejercicio puede influir en su rendimiento y energía, así que a continuación se describen algunas recomendaciones para una comida previa equilibrada:

• Evitar alimentos pesados y comidas copiosas, ya que pueden hacer que el niño sienta malestar estomacal
• Evitar los alimentos grasos y ricos en fibra para evitar malestar digestivo justo antes del ejercicio.
• Realizar las comidas 1-4h antes de la competición para tener el tiempo suficiente para hacer la digestión.
• La ingesta previa al ejercicio debe ser rica en carbohidratos de fácil digestión.
• Evitar alimentos nuevos, no es recomendable que el niño pruebe alimentos nuevos antes de una competición, ya que podrían causarle problemas digestivos inesperados.

En resumen, una nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento deportivo de niños y adolescentes. Es importante asegurar que reciban una buena combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables en sus comidas antes de una competición y en desayunos y meriendas antes de entrenar. Es importante recordar que las necesidades nutricionales pueden variar de un niño a otro y el objetivo principal es que los jóvenes deportistas se sientan cómodos y llenos de energía para iniciar su práctica deportiva. Con estas recomendaciones estarán mejor preparados para alcanzar su máximo potencial en el deporte.

Lorena Delgado Cordoba – Especialista en nutrición deportiva