La hidratació és clau per optimitzar el rendiment esportiu, prevenir lesions i garantir una recuperació adequada. Aquestes són algunes pautes que tot esportista hauria de seguir.
Primer determina el teu estat
Una de les eines més útils i senzilles per determinar el vostre estat d’hidratació és a través del color de l’orina. Compara el color de la teva orina amb l’Escala d’Armstrong. S’utilitza com a guia ràpida per identificar si una persona necessita augmentar el consum de líquids.
1-3 Color molt clar (transparent o groc pàl·lid): Bona hidratació.
4-6 Color groc clar a groc intens: Lleu deshidratació.
7-8 Color groc fosc a marró: Signes de deshidratació moderada o severa.
Quan t’has d’hidratar?
És important començar l’exercici hidratat, la hidratació és clau per a l’entrenament, ja que la deshidratació és un factor limitant del rendiment. Durant les 2 hores prèvies beu entre 400-600 ml d’aigua. I uns 20-30 minuts abans, pren 200-300 ml d’aigua o beguda isotònica.
Pren entre 150-300 ml de líquids cada 15-20 minuts durant l’exercici, depenent de la intensitat i les condicions climàtiques. Després de l’entrenament, assegura una bona reposició de líquids, sempre considerant la pèrdua d’aigua i electròlits per la sudoració durant la sessió d’entrenament. Mantenir-se hidratat és tan important com l’entrenament en si mateix. Assegureu-vos de planificar-ho com a part de la vostra rutina esportiva adaptada a la vostra fisiologia, sudoració i necessitats específiques.
No esperis a tenir set per beure aigua! Anticipa’t i beu prou aigua durant tot el dia per mantenir-te hidratat. La hidratació és clau!
Tens cap dubte? Coneix la nostra especialista en nutrició esportiva, Lorena Delgado. Dietista-nutricionista especialitzada en nutrició en l’activitat física i l’esport per la Universitat de Barcelona, qui està encantada d’assessorar-te!
