La nutrició exerceix un paper crucial en la prevenció i recuperació de lesions esportives. Una alimentació adequada, equilibrada i variada, no només ajuda a prevenir lesions, sinó que també és una eina molt important que cal tenir en compte durant el període d’una lesió. La nutrició és fonamental per prevenir lesions.
Prevenció de lesions:
Per mantenir una bona salut òssia i muscular, és fonamental que l’alimentació de l’esportista sigui personalitzada i adequada a l’esport que practica. Això implica cobrir els seus requisits energètics, de macronutrients i de micronutrients, assegurar la ingesta de verdures, proteïnes de qualitat i carbohidrats, en quantitats adequades. Aquests darrers són especialment importants per a la salut òssia.
Recuperació de la lesió:
Durant la recuperació d’una lesió, es busca optimitzar el procés de regeneració de teixits, prevenir l’acumulació de greix i disminuir l’atròfia muscular causada per la immobilització. Així com augmentar la massa muscular, amb l’objectiu que la reincorporació de l’esportista a la competició sigui tan ràpid com sigui possible i en la millor condició. La nutrició exerceix un paper crucial en la prevenció i recuperació de lesions esportives.
L’aportació d’alguns nutrients de la dieta poden impactar directament a la cascada inflamatòria i a la síntesi proteica, per això és important identificar les fases pròpies de la lesió i de la recuperació, ja que hi ha diferències en les etapes de la recuperació del teixit muscular. D’aquesta manera podrem actuar de manera més específica i eficient.
Fer una bona intervenció nutricional és crucial per a una bona recuperació:
1) Ajust de requisits energètics i macronutrients
Habitualment la immobilització per lesió requereix un ajustament de calories totals, ja que al no moure’s, l’esportista tindrà una menor despesa, així i tot, hem de tenir en compte que la mateixa lesió genera una despesa energètica, per això hem d’ajustar els macronutrients de manera personalitzada.
- Proteïnes: Cal assegurar una aportació adequada de proteïnes per maximitzar la síntesi proteica muscular i ajudar en la possible resistència anabòlica.
- Hidrats de carboni: Optar per aliments rics en carbohidrats complexos, de bona qualitat i ajustar-ne les quantitats en funció de l’activitat física de l’esportista.
- Greixos: Augmentar el consum d’Omega 3 i reduir els aliments molt processats i els greixos proinflamatoris. Seria ideal augmentar el consum de peix almenys dues o tres vegades per setmana.
2) Augmentar el consum d’aliments amb propietats antiinflamatòries
Afavorir el consum de fruites i verdures de diferents tipus i colors, riques en vitamina C, antioxidants, altres vitamines i minerals. Augmentar el consum de llegums de 3-4 vegades per setmana i juntament amb el consum de peix blau, aportarem antiinflamatoris i antioxidants naturals, que afavoreixen la recuperació després de la lesió i l’optimització muscular.
3) Valorar la suplementació per optimitzar el procés de recuperació:
En alguns casos, pot ser beneficiós l’ús de suplements com proteïna whey, curcumina, omega-3 i vitamina D per optimitzar el procés de recuperació. L’aportació de proteïnes unides amb l’exercici de força pot prevenir la pèrdua de massa muscular, pot ser interessant introduir un batut de proteïna whey després d’una sessió de fisioteràpia o després de l’exercici. Una dosi adequada de cúrcuma i omega-3 pot inhibir l’activació de molècules proinflamatòries i pot ser interessant a la primera fase de la lesió, encara que sempre s’ha de personalitzar en cada cas. Uns nivells adequats de vitamina D també poden afavorir el procés de recuperació muscular.
Conclusió
La nutrició és fonamental per prevenir lesions i facilitar-ne la recuperació en cas de lesió. A través d’una alimentació personalitzada i equilibrada, juntament amb una bona comunicació i seguiment, es poden maximitzar els beneficis de la intervenció nutricional a esportistes lesionats. És per això, que la nutrició exerceix un paper crucial en la prevenció i recuperació de lesions.
