Si fas esport a l’estiu, hi ha alguns aspectes nutricionals essencials que hem de tenir en compte, per mantenir el teu rendiment esportiu i millorar la recuperació després de les sessions d’entrenament. A causa de les altes temperatures i la humitat l’estiu és una època de l’any en què els esportistes han de prestar una atenció especial a la seva alimentació. A més, ens hem de fixar amb detall en la hidratació i tenir en compte el possible augment dels requisits energètics produïts per l’augment de temperatures.
La hidratació és clau:
La deshidratació és una condició que pot afectar la salut i el rendiment físic, per això, mantenir una ingesta adequada de líquids i reconèixer els signes de deshidratació són passos fonamentals per prevenir-la. S’ha de beure sovint, encara que no es tingui set.
- Pre-entrenament: Beure almenys dos gots d’aigua a les 2 hores prèvies a l’activitat física.
- Durant l’exercici: Beure petits glops de 150-300 ml d’aigua cada 15-20 minuts, equivalent a un got d’aigua cada 20 minuts. En entrenaments de més d’una hora és important introduir una beguda isotònica per reposar les sals minerals perdudes per la suor.
- Post-entrenament: Reposició de líquids, almenys el 150% de pes corporal perdut durant l’activitat.
Ajust de macronutrients:
Amb la calor els requisits energètics es veuen augmentats a causa de la termoregulació, per tant, és important satisfer aquestes demandes addicionals.
Recomanacions nutricionals:
- Augmenta la ingesta de carbohidrats: Els carbohidrats són la principal font d’energia. Assegura’t d’incloure aliments rics en carbohidrats com pa, pasta, patata, arròs, quinoa i fruites a cada àpat.
- Proteïnes per a la recuperació: Inclou fonts de proteïnes magres com pollastre, peix, ous i llegums a cada àpat per donar suport a la reparació muscular després de l’exercici.
- Greixos saludables: No oblidem els greixos saludables de l’AOVE, alvocats, nous i llavors, que són essencials per a l’energia sostinguda i la salut cel·lular.
- Fruites i verdures com la síndria, meló, cogombre, taronges i maduixes tenen un alt contingut en aigua, és interessant incloure-les a la teva dieta diària per augmentar la ingesta de líquids de manera natural i a més són essencials per cobrir els requisits de vitamines i minerals.
Recepta de gelat de fruites recuperador post-entrenament:
Un gelat de fruites casolà pot ser una opció refrescant i nutritiva per recuperar-te després d’un entrenament. Aquest gelat conté carbohidrats, proteïnes i antioxidants, nutrients necessaris per a la recuperació muscular i la reposició d’energia.
Ingredients
- 2 plàtans madurs congelats
- 1 tassa de maduixes congelades
- 1 tassa de iogurt grec
- 1/2 tassa de llet d’ametlles
- 1 cullerada de mel
- 1 cullerada de llavors de chía
- 1 scoop de proteïna en pols.
Si practiques esport a l’estiu, adaptar la teva nutrició i hidratació a les condicions caloroses és fonamental per mantenir un rendiment òptim i accelerar la recuperació. L’augment de temperatures implica una major demanda d’aigua i energia, de manera que una hidratació adequada i un ajustament en la ingesta de macronutrients són claus.
