L’exercici és essencial per mantenir-nos saludables, però no tot el dolor després de l’exercici és un senyal de progrés. De fet, el mantra “sense dolor no hi ha guany” ha portat moltes persones a ignorar senyals importants del cos. Aquí desmitificarem la relació entre el dolor i l’exercici, explicarem les diferències entre el dolor normal (com el DOMS) i el dolor agut, i donarem consells per cuidar-te mentre entrenes.
Per què sentim dolor en exercitar-nos?
El dolor és una resposta natural del cos quan sotmetem els nostres músculs, articulacions i tendons a esforç físic. No obstant això, no tots els tipus de dolor són iguals. Alguns són normals i part del procés d’adaptació muscular, mentre que altres poden indicar una lesió. La clau és aprendre a identificar aquestes diferències del dolor després de l’entrenament.
Dolor Muscular d’Aparició Tarda (DOMS): Què és i com identificar-ho
El DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) és el dolor muscular entre 12 i 48 hores després de l’exercici. És una resposta comuna quan desafiem els nostres músculs amb una nova rutina, més intensitat o exercicis excèntrics (com baixar lentament en un assedegat). Aquest dolor és part del procés d’adaptació, ja que els músculs reparen els micro esquinços patits durant l’entrenament, i es tornen més forts.
Característiques del DOMS:
- Comença entre 12 i 24 hores després de l’exercici.
- Se sent com a sensibilitat, rigidesa o molèsties en moure els músculs afectats.
- És temporal, desapareixent en uns pocs dies amb descans i cura.
Com alleujar el DOMS:
- Realitza descans actiu amb activitats lleugeres com caminar o ioga suau.
- Hidrata’t bé per reduir la inflamació i millorar la circulació.
- Proveu massatges o banys d’aigua tèbia per alleujar les molèsties.
- Assegureu-vos de consumir proteïnes i antioxidants que ajudin a la recuperació muscular.
El DOMS no és perillós, però si el dolor persisteix més de 5 dies, pot ser senyal que alguna cosa va malament.
Dolor Agut: Un Senyal d’Advertiment
A diferència del DOMS, el dolor agut és una alerta que el teu cos està en perill. Aquest tipus de dolor és immediat, localitzat i intens, i sol aparèixer durant l’exercici o just després. Pot estar relacionat amb una lesió muscular, tendinosa, articular o fins i tot nerviosa.
Causes comunes del dolor agut:
- Lesions musculars: Distensions per estiraments excessius o moviments bruscs.
- Tendinitis: Inflamació dels tendons a causa de sobre ús o mala tècnica.
- Esquinços: Lesions dels lligaments per torçades o moviments inadequats.
- Fractures per estrès: Fissures als ossos per sobrecàrrega repetitiva.
- Compressió nerviosa: Com a hèrnies discals que causen dolor irradiat o entumiment.
Què fer si experimentes dolor agut:
- Atura l’exercici immediatament.
- Aplica el mètode RICE:
- Rest (descans).
- Ice (gel) per 15-20 minuts per reduir inflamació.
- Compression (compressió) amb una bena elàstica.
- Elevation (elevació) per disminuir inflor.
- Consulta un metge si el dolor persisteix o empitjora, especialment si està acompanyat d’inflamació severa o dificultat per moure’t.
Consells per prevenir el dolor a l’entrenar
- Escalfa correctament: Realitza exercicis dinàmics per preparar els teus músculs.
- Augmenta la intensitat progressivament: No intentis aixecar més pes o entrenar més temps del que el teu cos pot manejar.
- Usa bona tècnica: Aprèn com fer cada exercici correctament per evitar lesions.
- Descansa adequadament: Inclou dies de descans per permetre que el teu cos es recuperi.
- Hidrata’t i alimenta’t bé: La hidratació i una dieta balancejada ajuden a reduir inflamacions ia millorar la recuperació muscular.
Quan Preocupar-te pel Dolor:
Consulta a un especialista si:
- Experimentes debilitat o pèrdua de mobilitat.
- Està acompanyat de inflor severa o hematomes extensos.
- El dolor dura més de 5 dies o empitjora amb el temps.
El dolor pot ser part de l’entrenament, però no sempre és un senyal de progrés. Diferenciar entre el DOMS i el dolor agut és crucial per evitar lesions i mantenir un rendiment constant. Si sents molèsties persistents o dolor intens, no dubtis a consultar un especialista. Entrenar de manera intel·ligent significa cuidar-te per poder continuar avançant.
