Fer exercici a l’aire lliure a l’estiu o en climes calorosos pot ser una manera excel·lent de mantenir-se actiu. Tot i això, entrenar amb calor extrema comporta riscos reals per a la salut si no es prenen precaucions.
Des de la unitat medicina de l’esport, sabem que el cos humà té mecanismes limitats per regular la temperatura, i forçar-los més enllà de la capacitat pot provocar des de deshidratació lleu fins a un cop de calor.
En aquest article t’expliquem els errors més comuns en exercitar-se amb calor extrema i com pots evitar-los per mantenir un entrenament segur i eficaç.
1. No reduir la intensitat de l’entrenament
Un dels errors més greus a l’exercici amb calor extrema és mantenir el mateix ritme d’entrenament que es realitza en condicions climàtiques normals.
Quan hi ha calor, el teu cos inverteix més energia a regular-ne la temperatura, la qual cosa afecta directament el teu rendiment i augmenta el risc de col·lapse tèrmic.
✅ Recomanació: Ajusta la intensitat, redueix la durada de l’exercici i augmenta els temps de descans.
2. Hidratar-se malament o insuficientment
La deshidratació passa més ràpid en fer exercici amb calor extrema. La suor, mecanisme natural de refredament del cos, elimina grans quantitats d’aigua i electròlits.
❌ Beure aigua només al final de l’entrenament no és suficient.
✅ Recomanació:
- Rehidrata amb aigua o begudes isotòniques després de lexercici.
- Hidrata’t 30-60 minuts abans d’iniciar.
- Pren glops cada 15-20 minuts durant l’activitat.
3. Entrenar en horaris inadequats
El moment més perillós per fer exercici en la calor és entre les 11:00 i les 17:00, quan la temperatura ambient i la radiació solar són més elevades.
✅ Recomanació: Fes els teus entrenaments d’hora al matí o al final de la tarda per evitar l’estrès tèrmic.
4. Usar roba inadequada per a la calor
La roba que no permet la transpiració impedeix la correcta evaporació de la suor, cosa que agreuja el sobreescalfament corporal.
✅ Recomanació:
- Utilitza protecció solar, ulleres de sol i gorra
- Usa roba clara, lleugera i transpirable
- Opta per teixits tècnics que facilitin l’evaporació
5. Ignorar els senyals d’alarma del cos
Marejos, nàusees, fatiga excessiva, pell molt calenta, rampes o confusió són signes d’advertiment d’un possible cop de calor.
❗ Ignorar aquests símptomes pot posar en perill la teva vida.
✅ Recomanació: Si sents algun d’aquests símptomes, atura l’exercici immediatament, busca ombra, hidrata’t i refreda el teu cos.
Entrenar amb calor no és perillós si es fa amb consciència i preparació.
Des de la medicina de l’esport, recomanem planificar la vostra activitat física tenint en compte el clima, el vostre estat físic, la vostra hidratació i la vestimenta adequada.
Recordeu: la prevenció és la clau per a un entrenament segur i sostenible.
