Recomanacions nutricionals per a un bon entrenament
L’esport en nens i adolescents promou un estil de vida actiu i saludable juntament amb el desenvolupament d’habilitats físiques i mentals importants. És essencial proporcionar-los una alimentació adequada, en aquest article parlarem sobre que han de menjar els nens i els adolescents abans del seu entrenament o de la seva pràctica esportiva.
Importància de la Nutrició Pre-Entrenament i competició
És molt fonamental garantir que els joves esportistes comencin l’activitat al màxim d’energia i amb els nutrients necessaris per a un rendiment òptim. A continuació, es detallen alguns aspectes clau que cal tenir en compte:
- La hidratació: És crucial prevenir la deshidratació, indicar als nens que cal beure amb freqüència, encara que no es tingui set. És important que els nens estiguin ben hidratats al començament de l’exercici, tot i que també cal tenir en compte la hidratació durant l’entrenament i post-entrenament o competició. L’ideal és prendre dos gots d’aigua en les dues hores prèvies a l’activitat física i durant l’exercici beure petits glops 150-200 ml d’aigua o beguda esportiva, equivalent a un got d’aigua cada 20 minuts.
- Carbohidrats: Els nens solen necessitar més energia que els adults durant les activitats esportives. Els carbohidrats són la principal font d’energia per als músculs. Un esmorzar o berenar rics en carbohidrats com ara pa, cereals o fruites proporcionarà l’energia necessària per començar l’activitat física.
- Proteïnes: Les proteïnes són claus per al creixement, desenvolupament i reparació muscular. Incloure fonts magres de proteïnes com ous, peixos, carns magres als menjars pre-entrenament i post entrenament serà essencial per preparar i reparar el múscul abans i després de l’exercici.
- Greixos saludables: L’alvocat, l’oli d’oliva, els fruits secs són importants per a l’equilibri energètic. Seran aquests els greixos que prioritzarem per ingerir abans de la pràctica esportiva.
Esmorzars i berenars pre-entrenament
Un esmorzar o berenar equilibrat proporciona la base perfecta per a un rendiment esportiu òptim, aquí algunes idees:
Sandvitx amb crema de cacauet i plàtan Batut de civada i fruita
Torrades amb alvocat i formatge Iogurt amb cereals o granola i fruites
Menjar pre-entrenament o competició
L’elecció del menjar abans de l’exercici pot influir en el rendiment i l’energia, així que a continuació es descriuen algunes recomanacions per a un menjar previ equilibrat:
- Evitar aliments pesats i menjars copiosos, ja que poden fer que el nen senti malestar estomacal
- Evitar els aliments grassos i rics en fibra per evitar malestar digestiu just abans de l’exercici.
- Realitzar els àpats 1-4h abans de la competició per tenir prou temps per fer la digestió.
- La ingesta prèvia a l’exercici ha de ser rica en carbohidrats de fàcil digestió.
- Evitar aliments nous, no és recomanable que el nen tasti aliments nous abans d’una competició, ja que podrien causar problemes digestius inesperats.
En resum, una nutrició adequada és fonamental per al rendiment esportiu de nens i adolescents. És rellevant assegurar que rebin una bona combinació de carbohidrats, proteïnes i greixos saludables als àpats abans d’una competició i en esmorzars i berenars abans d’entrenar. És crucial recordar que les necessitats nutricionals poden variar d’un nen a un altre i l’objectiu principal és que els joves esportistes se sentin còmodes i plens d’energia per iniciar la pràctica esportiva. Amb aquestes recomanacions estaran més ben preparats per assolir el seu màxim potencial a l’esport.
