La majoria de les deshidratacions esportives es produeixen per desatenció, rarament es produeix la sensació de set abans de perdre de 1,5 a 2 litres d’aigua. Per la qual cosa recórrer a tenir set per a beure aigua ens indica infrahidratació.
Hidratar-se durant l’exercici té beneficis si s’aconsegueix un equilibri en els fluids:
- Disminueix l’augment del batec cardíac (millora el volum de batec, millora l’ejecció cardíaca).
- Disminueix l’augment de la temperatura corporal.
- Potser un dels més importants i menys conegut és la reducció en la utilització neta de glucogen muscular.
S’ha de tenir especial precaució en: ambients calorosos i humits (ja que la suor no s’evapora amb tanta facilitat), on es poden perdre fins a 2,5 litres de suor (arrossegant gairebé 15 g de sodi) en una hora realitzant activitat física intensa. I en exercici d’alta intensitat o durada (a causa de la taxa de sudoració).
Estratègies per a un òptim estat d’hidratació
| Pre-exercici | Durant | Després |
| Beure de 200ml 30 min previs i fins a 500ml – 1,5 hores abans | 150-250ml cada 15 minuts com a pauta general | Evitar beure diurètics(te, alcohol i refrescos de cola); aigua i begudas esportives son els líquits indicats |
| Més ben acceptats líquids freds amb aromes (menta) / sabor(dolços) | Ideal si s’individualitza i condiciona a clima/altitud/durada/intensitat | Gran volum (tant com pugui ser tolerat i amb rapidesa en finalitzar), després 1/3 250ml fins a conseguir un miním de 2 litres en 3 hores |
Factors que afecten a la “pèrdua de fluids”
- Vestimenta no transpirable.
- Esportistes més corpulents tendeixen a suar més.
- L’exercici provoca una sudoració major i més ràpida en les persones que estan més en forma.
- Les pèrdues per suor són majors en ambients càlids i humits.
- Quan la intensitat de l’exercici augmenta també ho fa la taxa de sudoració.
- Genèticament algunes persones estan més predisposades a suar.
- Llocs amb gran altitud.
Una prova ràpida i senzilla sobre el nivell d’hidratació és el color de l’orina:
